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So klappt's

Wie die Mittagspause wirklich erholsam wird

So klappt's

Wer bei der Arbeit leistungsfähig sein möchte und auch die nötige Freude am Job erhalten will braucht regelmäßige Pausen. Der Gesetzgeber schreibt aktuell vor, die Arbeit durch Ruhepausen von mindestens 30 Minuten bei einer Arbeitszeit von über 6-9 Stunden und 45 Minuten bei einer Arbeitszeit von über 9 Stunden zu unterbrechen. Leider wird nicht immer eine sinnvolle Pausenkultur gelebt. Viele Mitarbeitende oder Selbstständige ignorieren die Empfehlung, regelmäßig von der Arbeit abzulassen und für notwendige Entspannungsphasen zu sorgen. Und auch die Qualität der Pause spielt eine wesentliche Rolle für den Erholungsfaktor.

Sinnvolle Pausengestaltung

Eine Liste mit Tipps für die Mittagspause

Gestalte Pausen abwechslungsreich

Sich für die Pause regelmäßig etwas Neues einfallen zu lassen und nicht jeden Tag demselben Ritual zu folgen kann bereits für frischen Wind sorgen. Der übliche Mittagstisch in der Kantine kann ersetzt werden, doch den Lunch im Park –  erne auch mit Kollegen. Da sich die Gesprächsthemen häufig auch in der Pausenzeit um aktuelle Arbeitsthemen drehen, kann eine Pause ohne Kollegen allerdings auch angenehm sein.

Powernapping lernen und praktizieren

Eine kurze Schlafeinheit von max. 15-20 Minuten verschafft Dir mehr Energie für den weiteren Arbeitstag und kann trainiert werden. Denn schnell in einen entspannten Schlaf zu fallen ist gar nicht so einfach. Generell sollte das Powernapping an einem ruhigen Ort stattfinden. Vielleicht legst Du gemeinsam mit Kollegen einen ungenutzten Raum an der Arbeitsstätte fest, der abwechselnd für ein kurzes Schläfchen genutzt wird. Wer im Homeoffice arbeitet kann natürlich einfach auf das eigene Schlafzimmer zurückgreifen. Aber Vorsicht: nicht zu lange schlafen, sonst fällt der Körper in eine Tiefschlafphase, was einen nachteiligen Effekt hätte.

Mobilisiere deinen Körper und Geist

Wer während der Arbeitszeit pausenlos am Schreibtisch sitzt, bringt seinen Körper in eine ungesunde Zwangsposition, die langfristig zu Schmerzen oder Verspannungen führen kann. Daher empfiehlt es sich, Arbeitspausen für Bewegungseinheiten und kleine Dehnübungen zu nutzen.

Pausenzeiten auch im Homeoffice einhalten

Ist man auch während der Arbeit zuhause fällt man rasch in einen anderen Arbeitsrhythmus und vergisst die Pausenzeiten einzuhalten an die man im Büro noch gebunden war. Dabei ist es außerordentlich wichtig, dass die Grenze zwischen Arbeit und Privatleben durch die fehlende räumliche Abgrenzung nicht verloren geht.

Für die richtige Ernährung sorgen

Fettes Essen, das vom Körper nur schwer verdaut werden kann sorgt definitiv nicht für den gewünschten Energie-Boost, sondern macht müde und träge. Ein paar Tipps zur Ernährung und zu kleinen aber hilfreichen Koffein-Kicks haben wir hier zusammengestellt.

Die richtige Ernährung in der Mittagspause

Der schnelle Snack am Imbisswagen oder im Fast Food Restaurant erscheint verlockend und satt macht eine Portion Pommes schließlich auch. Doch ist das wirklich so? Junkfood sollte in der Pause definitiv die Ausnahme sein. Denn wer den Körper und das Gehirn stundenlang anstrengt, benötigt nährstoffreiche Lebensmittel, um Energiedepots wieder zu befüllen. Zudem ist der Magen nach einer schweren Mahlzeit zu intensiv mit der Verdauung beschäftigt, steht weniger Energie für das Gehirn zur Verfügung.

Diese Produkte sollten in der Mittagspause auf dem Speiseplan stehen:

Eine Liste mit Tipps für die Mittagspause

Wenn am Arbeitsplatz keine Möglichkeit besteht, ein gesundes (Mittag)essen zu genießen, empfiehlt sich das sogenannte „Meal Prepping“. Hierbei werden die Speisen für die Pause schon im Vorfeld geplant. Ganz nebenbei sparen Sie hierbei auch Geld und sorgen für weniger Abfall durch Snacks „To-Go“ aus dem Supermarkt.

Koffein-Kicks gegen das Nachmittagstief

An manchen Tagen nutzt auch die beste Ernährung nichts: man ist einfach müde und könnte auf der Stelle einschlafen. Nun ist der Gang zur Kaffeemaschine oder der Griff zum Energydrink obligatorisch. Dabei muss das gar nicht sein, denn es gibt auch noch gesündere und möglicherweise effektivere Getränke, die einem dabei helfen, der Müdigkeit den Kampf anzusagen:

  • Tee als Koffeinlieferant
    Eine Tasse schwarzer Tee hat mit 50mg/100ml fast doppelt so viel Koffein wie ein Cappuccino, der mit nur 27 mg pro 100ml aufwarten kann. Grüner Tee und Weißer Tee enthalten mit 6-25 mg / 100 ml zwar weniger Koffein, wirken dafür aber länger und nachhaltiger.
  • Guarana
    Das darin enthaltene Koffein wird versetzt über den ganzen Tag im Körper freigesetzt Allerdings sollte Guaraina nicht pur, sondern gemischt in einen Saft etc. konsumiert werden.
  • Matcha
    Vor einigen Jahren ein Trendgetränk und auch jetzt noch in aller Munde: Matcha ist ein Konzentrat aus ganzen Teeblättern und kann nicht nur getrunken, sondern auch in Gebäck, Müsli oder herzhaften Speisen gemischt werden. Dabei wirkt es anregend und langanhaltend.
  • Ingwer und Weizengras Diese zwei Vitaminlieferanten enthalten zwar kein Koffein, versorgen den Körper aber mit wertvollen Nährstoffen und bringen den Kreislauf in Schwung. Für ein frisches Ingwerwasser einfach die Knolle in Scheiben schneiden mit kochendem Wasser übergießen und entweder abkühlen lassen und z.B. mit Limetten oder Zitronenscheiben verfeinern oder direkt als Heißgetränk genießen.

fazit

Wer müde ist und sich aus dem Mittagstief holen möchte muss nicht immer zum Kaffee greifen. Sinnvoll ist es zudem, die Ursache für die Müdigkeit zu ermitteln und möglich dagegen anzugehen. Grundsätzlich wird empfohlen, auf einen ausgewogenen Schlaf-Wach Rhythmus zu achten, nicht zu viel Koffein zu konsumieren und statt dem schnellen Espresso einfach mal einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft in der Sonne einzulegen, um Vitamin D zu tanken.

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